Radikal Acceptans
Lär dig släppa kampen mot det du inte kan förändra. Radikal acceptans från DBT är nyckeln till psykologisk frihet och fred, utvecklad av Marsha Linehan för att transformera lidande.
Lär dig släppa kampen mot det du inte kan förändra. Radikal acceptans från DBT är nyckeln till psykologisk frihet och fred, utvecklad av Marsha Linehan för att transformera lidande.
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
Radikal acceptans är en DBT-teknik (Dialektisk Beteendeterapi) som innebär att helt och fullt acceptera verkligheten sådan den är i detta ögonblick, utan motstånd, reservation eller villkor.[1] Det är inte resignation eller godkännande – det är ett medvetet val att sluta bekämpa det förflutna, nuet eller framtiden.
Ordet "radikal" är väsentligt. Det betyder att acceptansen är total och villkorslös. Vi accepterar inte bara stora delar av verkligheten – vi accepterar helt och hållet. Denna radikalitet är det som skiljer det från partiell acceptans eller tolerans.[2]
Radikal acceptans handlar inte om att vara passiv, ge upp eller acceptera orättvisa. Det handlar om att erkänna verkligheten för att sedan kunna agera effektivt utifrån dina värderingar. Du kan acceptera att något hände (realitet) samtidigt som du motsätter dig det (värderingar).
Många människor förbringar enorma mentala resurser på att kämpa mot vad som redan hänt eller vad som är utanför deras kontroll. Denna kamp ökar lidandet – inte bara genom själva händelsen, utan genom motståndet mot händelsen. Radikal acceptans säger: "Det här hände. Punkt. Vad gör jag nu?"
Erkänna vad som är faktiskt sant i detta ögonblick, oavsett om du föredrar det eller inte.
Lägg ner energin på att bekämpa det förflutna eller oföränderbara. Det är redan gjort.
Använd din mental energi på värdebaserat handlande och vad du faktiskt kan påverka här och nu.
Radikal acceptans är en kärnkomponent i Dialektisk Beteendeterapi (DBT), utvecklad av Marsha Linehan på 1980-talet. Linehan skapade DBT för att behandla personer med grav Borderline personlighetsstörning (EIPS) – en diagnostisk grupp som traditionellt ansågs svår att behandla.
Det fascinerande är att Linehan själv levde med borderline-diagnos och självskador under många år. Hennes personliga erfarenhet, kombinerad med vetenskaplig stringens, ledde till utvecklingen av DBT.[3] Radikal acceptans var en av hennes insikter: att vi behöver både acceptera patienten helt och hållet (dialektik) och samtidigt hjälpa dem att förändras.
DBT:s namn kommer från denna syntes: "Dialektisk" betyder att sammanföra motsatspar. Linehan kombinerade acceptans (klientcentrerad terapi) med förändring (kognitiv-beteendeterapi). Radikal acceptans är acceptansdelen – att helt acceptera klienten som de är, här och nu.[4]
DBT har visat sig vara en av de mest evidensbaserade terapierna för borderline, suicidalt beteende och kronisk självskada. Radikal acceptans är en central pillar i denna framgång.
Den största missuppfattningen om radikal acceptans är att det betyder att man godkänner eller tycker att något är bra. Det är en fundamental missuppfattning. Låt oss klargöra:[5]
Acceptera = Erkänna verkligheten, släppa motstånd, förstå att något redan hänt eller är utanför min kontroll.
Exempel: "Min relation slutade. Det är vad som hände. Det kan jag inte ändra. Jag accepterar det som är gjort."
Godkänna = Säga att något var rätt, bra eller rättfärdigt. Ofta används ordet "approval" på engelska.
Exempel: "Min relation slutade och det var helt okej. Det spelade ingen roll. Jag godkänner att det gjordes."
Många människor vägrare acceptera sina omständigheter för att de är rädda för att det kommer att betyda att de godkänner något de avskyr. Men genom att förstå denna skillnad kan vi acceptera verkligheten (och därmed sluta slösa energi på att bekämpa den) samtidigt som vi helt och fullt motsätter oss det på värderings- och handlingsnivå.[6]
En av de mest användbara tekniker inom radikal acceptans är det som på engelska kallas "turning the mind" – på svenska "vända sinnet". Det är en konkret teknik för att övervinna det inre motstånd som uppstår när vi försöker acceptera något smärtsamt.[7]
När vi möter något vi inte gillar eller kan förändra uppstår ofta ett inre motstånd. Sinnet säger: "Nej, inte det här. Det kan/bör inte accepteras." Denna mentala kamp ökar smärtan. Vända sinnet handlar om att göra ett medvetet val att orientera sig mot acceptans istället.
Märka när sinnet säger "Nej, det kan jag inte acceptera" eller "Det här är orättvist, jag bör inte behöva acceptera det."
Exempel tankar: "Det här är inte rättvist! Jag kan inte bara acceptera detta!", "Om jag accepterar detta, betyder det att jag ger upp!"
Gör ett uttryckligt val. "Jag väljer att vända mitt sinne mot acceptans." Detta är inte en tanke man övertygar sig själv om – det är ett handlingsval.
"Verkligheten är att detta hände/är så här. Jag kan inte förändra det. Jag väljer att vända mitt sinne och acceptera detta."
Det är vanligt att sinnet vänder tillbaka till motstånd flera gånger. Det är normalt. Du vänder det igen. Och igen. Denna upprepad handling är själva acceptansprocessen.
Sinnet: "Men detta är orättvist!" Du: "Det är orättvist. Och det hände. Jag vänder mitt sinne mot acceptans." Sinnet: "Men..." Du: "Vän igen. Acceptera."
När du vänt sinnet och accepterat verkligheten, använd din energi på att agera i enlighet med dina värderingar. Det här är där förändring inträffar.
"Jag accepterar att detta hände. Nu, vad kan jag göra som är i linje med mina värderingar? Hur vill jag leva framåt?"
Vändningen är inte en tankeförändring – det är en orientering. Du ändrar inte på tanken "Det här är orättvist" (den kan fortfarande vara sann). Du ändrar på sinnet: från att motsätta sig verkligheten till att acceptera den. Det är en vilja, en inriktning, en handling.
En mindfulness-baserad övning för att identifiera områden av motstånd och träna acceptans.[8]
Radikal acceptans handlar ofta om att acceptera det förflutna (som är oföränderligt) eller det nuvarande (som redan är här). Det framtida är ofta där vår vilja för förändring lever.
När sinnet står emot, använd ett enkelt mantra för att vända det. Det behöver inte vara perfekt – det är handlingen som räknas.
Säg mantrat högt, flera gånger om nödvändigt. Det kanske känns löjligt – det är okej. Vändningen är en vilja, inte en känsla.
För att träna på att skilja mellan acceptans och godkännande.
| Vad jag Accepterar (Verklighet) | Vad jag INTE Godkänner (Värderingar/Motstånd) |
| Jag blev behandlad dåligt när jag var barn | Det var fel. Jag godkänner det inte. Det borde inte ha hänt. |
| Jag har depression | Jag godkänner inte depressionen. Jag jobbar på att återhämta mig. |
Kombinera radikal acceptans med grounding-tekniker för att förankra acceptansen i kroppen.
Radikal acceptans är inte alltid lätt. Det finns flera vanliga hinder som många möter:
En av de största frågorna är rädslan för att acceptans betyder passivitet. Det gör det inte. Radikal acceptans av verkligheten är faktiskt förutsättningen för effektiv handling. Du kan inte förändra det du inte accepterar att det är sant. Acceptans av det förflutna öppnar möjligheten för ett annat framtida.[9]
Ofta är det sant – det kan vara orättvist. Men acceptans handlar inte om att säga att något var rätt. Det handlar om att erkänna verkligheten och sluta använd energi på att bekämpa det som redan är gjort. Orättvisa kan fortfarande mötas med värdebaserad handling – sätta gränser, söka rättvisa, förändra system. Men från en plats av acceptans, inte från en plats av defensiv kamp.
Acceptans är en vana. Du övar. Du "vänder sinnet" om och om igen. Det blir lättare med repetition. Det är inte något du "löser" mentalt – det är något du gör handlingsmässigt.
Ibland känner vi att att acceptera något betyder att vi är illojal mot någon (t.ex. att acceptera att en relation slutade kan kännas som illojal mot vår tidigare kärleksfulla känsla). Det är en emotionell tanke. I verkligheten kan vi acceptera att något slutade och fortfarande älska minnet av det.
Radikal acceptans är specifik för DBT, men liknande koncept finns i andra evidensbaserade terapier:
Radikal acceptans är en välfungerande självhjälpsteknik, men för vissa situationer behövs professionell vägledning:
DBT-terapi med en utbildad terapeut kan be djupare arbete kring radikal acceptans i en säker, stödjande miljö.
Om du är i akut kris, kontakta vårdguiden 1177, Mind Självmordslinjen 90101, eller sök akut psykiatrisk vård.