Självmedkänsla i korthet
- Definition: Att behandla sig själv med vänlighet i svåra stunder[1]
- Tre komponenter: Vänlighet, mänsklighet, mindfulness
- Evidens: Starkt kopplat till psykisk hälsa och resiliens[2]
- Träningsbart: En färdighet som kan utvecklas[3]
Vad är självmedkänsla?
Självmedkänsla (self-compassion) innebär att möta dig själv med samma värme och förståelse som du skulle visa en god vän som går igenom en svår tid. Det utvecklades som forskningsfält av psykologen Kristin Neff.[1]
"Med självmedkänsla ger vi oss själva samma vänlighet och omsorg som vi skulle ge en god vän." — Kristin Neff
De flesta har lätt att visa medkänsla mot andra men behandlar sig själva med hård kritik.[4] Vi säger saker till oss själva som vi aldrig skulle säga till någon vi bryr oss om.
Testa dig själv
Tänk på senaste gången du gjorde ett misstag eller misslyckades med något. Vad sa du till dig själv?
Tänk nu på en vän som gick igenom samma sak. Vad skulle du säga till hen?
Om svaren skiljer sig – varför?
Självmedkänslans tre komponenter
Kristin Neff identifierar tre sammankopplade komponenter:[1]
Självvänlighet (vs självkritik)
Att vara varm och förstående mot sig själv när man misslyckas, gör fel eller känner sig otillräcklig – istället för att ignorera smärtan eller slå sig själv med kritik. Detta är särskilt viktigt vid ensamhet.
Istället för: "Jag är så dum"
Prova: "Det här var svårt. Det är okej
att känna så."
Gemensam mänsklighet (vs isolering)
Att inse att lidande och misslyckande är en del av den mänskliga erfarenheten – inte något som bara händer dig. Alla kämpar. Du är inte ensam.
Istället för: "Varför händer detta alltid mig?"
Prova: "Det här är mänskligt. Alla går
igenom svåra tider."
Mindfulness (vs överidentifikation)
Att observera negativa tankar och känslor med balans – utan att undertrycka dem eller bli helt uppslukad av dem. Erkänna smärtan utan att drunkna i den.[5]
Istället för: Att helt gå upp i känslan
Prova: "Just nu upplever jag smärta. Det
är okej att känna så."
Myter om självmedkänsla
Många missförstår vad självmedkänsla innebär. Här är vanliga myter – och vad forskningen visar.[6]
Myt
- "Det är egoism och narcissism"
- "Det gör mig lat och omotiverad"
- "Det är samma sak som självömkan"
- "Det betyder att sänka ribban"
- "Kritik är det enda som funkar för mig"
Verklighet
- Självmedkänsla ökar empati för andra[7]
- Det ökar motivation och minskar prokrastinering[8]
- Självömkan är "stackars mig" – självmedkänsla är aktiv omsorg
- Du kan ha höga krav OCH behandla dig själv väl
- Kritik skapar rädsla, inte varaktig förändring[9]
Vad forskningen visar
Minskar ångest och depression
Självmedkänsla är starkt kopplat till lägre nivåer av ångest, depression och stress.[2]
Ökar motivation
Människor med hög självmedkänsla tar större ansvar för misstag och är mer motiverade att förbättra sig.[8]
Stärker relationer
De som är snälla mot sig själva är också mer stödjande och förlåtande mot andra.[7]
Bygger resiliens
Självmedkänsla hjälper dig att återhämta dig snabbare efter motgångar.[10]
övningar för självmedkänsla
1. Självmedkänslans paus
När du har det svårt, stanna upp och säg till dig själv:[1]
- "Det här är en stund av lidande" (mindfulness)
- "Lidande är en del av livet" (gemensam mänsklighet)
- "Må jag vara snäll mot mig själv" (självvänlighet)
2. Skriv till dig själv som en vän
Tänk på något du är självkritisk över. Skriv sedan ett brev till dig själv ur perspektivet av en omtänksam vän. Vad skulle den vännen säga?[11]
3. Fysisk beröring
Fysisk värme aktiverar lugn-systemet.[12] Lägg handen över hjärtat, ge dig själv en kram, eller håll din egen hand. Det låter enkelt – men det fungerar.
4. Omformulera den inre kritikern
När den inre kritikern talar, fråga: "Vad behöver jag höra just nu?" Omformulera kritiken till en röst som vill dig väl men fortfarande är ärlig. Lär dig att identifiera kognitiva förvrängningar i ditt självtal.
5. Gemensam mänsklighet
Nästa gång du kämpar, påminn dig: "Det finns tusentals människor som känner precis så här just nu. Jag är inte ensam."
Självmedkänsla vs självkänsla
Självkänsla handlar om hur mycket vi värderar oss själva – ofta baserat på prestationer eller jämförelser. Självmedkänsla är villkorslös – du förtjänar vänlighet oavsett resultat. Det gör den mer stabil och pålitlig.[6]
Observera: Informationen på denna sida är endast avsedd för utbildning och ersätter inte professionell medicinsk bedömning, diagnos eller behandling. Endast legitimerad vårdpersonal kan ställa diagnoser. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för rådgivning.
Referenser
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
- MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
- Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable & Robinson.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
- Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
- Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates. Self and Identity, 12(2), 160-176.
- Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
- Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13(6), 353-379.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
- Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. The Journal of Positive Psychology, 5(5), 377-389.
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton & Company.